Los pilares de un cabello sano también resultan ser los pilares de un cuerpo sano en general, pues es el mejor reflejo de una alimentación balanceada. La biotina es uno de los ingredientes fundamentales no sólo para mantener a nuestro cabello en nuestra mejor versión, sino para que nuestro cuerpo también lo esté. Por eso, tenemos los 9 alimentos ricos en biotina que debes incluir en tu dieta.
¿Qué es la biotina?
La biotina, también conocida como vitamina B-7, ha recibido mucho cariño en las esferas de la salud y la belleza últimamente, y por una buena razón. Como nutriente esencial, la biotina es un componente importante y un compuesto activo en varias funciones corporales diferentes. La biotina también se suele llamar vitamina H, la "H" proviene de las palabras alemanas haar y haut, que significa cabello y piel, y se ha convertido en una forma popular para que las personas apoyen el crecimiento de cabello y uñas saludables.
¿Por qué es importante la biotina?
La biotina cumple muchas funciones diferentes en nuestros cuerpos. No solo apoya la función de los ojos, la piel, el cabello, el cerebro y el hígado, sino que también es importante para una variedad de funciones metabólicas que convierten nuestros alimentos en energía. La biotina también está involucrada en la comunicación entre las células y la regulación de genes. La biotina se puede encontrar en varios alimentos de forma natural, pero también se puede tomar como un suplemento diario fácil.
Cómo la biotina apoya la salud del cabello
La biotina ayuda con el metabolismo. Esta vitamina es necesaria para producir glucosa que le da energía al cuerpo. También es responsable de producir aminoácidos que ayudan a construir proteínas. La proteína es necesaria para la salud del cabello, la piel y las uñas. Es por eso que la biotina a menudo se recomienda para el crecimiento del cabello.
La biotina ayuda a producir una proteína llamada queratina. Cuando se trata de tu cabello, uñas y piel, la queratina es un componente esencial. Si bien sabemos que la biotina puede ayudar a nuestros cuerpos a producir la queratina que necesitamos para un cabello saludable, todavía no se han realizado muchas investigaciones que midan los impactos precisos que tiene la biotina en el crecimiento del cabello.
Dos estudios similares, realizados en 2012 y 2015, sugirieron que las mujeres que usaron un suplemento de proteína marina que contenía biotina informaron un aumento del crecimiento del cabello durante períodos de 90 o 180 días. Las mujeres que tomaban biotina también mostraron menos caída del cabello. Otro estudio de 2016 que analizó a mujeres que experimentaban pérdida de cabello mostró que el 38 % de las participantes tenía una deficiencia de biotina. Cabe señalar, sin embargo, que la deficiencia de biotina es poco común.
9 alimentos veganos que son buenas fuentes de biotina
La buena noticia es que podemos satisfacer nuestras necesidades básicas de biotina a través de una dieta sana y equilibrada, y los alimentos con biotina no son difíciles de encontrar. Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que, para la mayoría de los adultos, 30 mg (microgramos) de biotina al día es una ingesta adecuada.
Hay muchas fuentes naturales de biotina disponibles. Aquí hay nueve de los mejores alimentos veganos ricos en biotina que te ayudarán a obtener toda la vitamina B-7 que necesitas.
Batatas dulces o camote
Las batatas son una gran fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. También ofrecen 2,4 mg de biotina (8% de la IA) en cada ½ taza de porción cocida. Bonificación: las batatas contienen beta caroteno saludable, que promueve la salud del cuero cabelludo y el cabello. El beta caroteno se convierte en vitamina A cuando se necesita y ayuda a estimular el cuero cabelludo para que produzca sebo en la base de los folículos pilosos, lo que ayuda a que el cabello luzca brillante y suave.
Hongos
Los champiñones son increíbles por muchas razones. No solo están repletos de vitaminas y minerales (y son una buena fuente de biotina), sino que también ayudan a promover la salud al apoyar el microbioma en nuestro intestino. Una taza de champiñones frescos picados puede proporcionarle 5,6 mg (19 % de la IA) de biotina.
Levadura nutricional
Es posible que conozca la levadura nutricional como un elemento básico en la cocina vegana, donde a menudo se usa como condimento para agregar un sabor a nuez, a queso y salado a la comida. Pero también está lleno de proteínas, vitaminas B y minerales. Dos cucharadas pueden contener hasta 21 mg (20 % de la IA) de biotina.
Legumbres
Las legumbres como los guisantes, los frijoles y las lentejas son una parte importante de cualquier dieta saludable. En su conjunto, las legumbres son alimentos bajos en calorías, ricos en fibra y proteínas que tienen un bajo índice glucémico. También ofrecen cantidades sólidas de biotina. En particular, las legumbres como los cacahuetes tostados pueden ofrecer alrededor de 5 mg (17 % de IA) de biotina por media taza, mientras que la soja contiene la friolera de 19,3 mg (64 % de IA) en una porción de ½ taza de frijoles enteros.
Almendras tostadas
Las nueces y las semillas son dos alimentos básicos más para comer bien, ya que proporcionan grasas insaturadas saludables, proteínas y fibra junto con vitaminas y minerales. Las almendras tostadas son una buena fuente de biotina y contienen 1,5 mg (5 % de IA) por porción de un cuarto de taza.
Semillas de girasol
No necesitas un viaje por carretera para comer algunas semillas de girasol. Un cuarto de taza de semillas de girasol tostadas produce alrededor de 2,6 mg de biotina (9% de la IA).
Plátanos
Llenos de fibra, potasio, vitaminas B y más, los plátanos también son una buena fuente de biotina.
Media taza de plátano contiene aproximadamente 0,2 mg de biotina.
Aguacate
Los aguacates de todas las variedades están llenos de nutrientes como fibra, vitamina A y C, niacina, ácido fólico, biotina y grasas saludables. Una porción de 100 gramos de aguacate contendrá entre 3,2 y 10 mg de biotina.
Brócoli
Agregar brócoli a su dieta significa agregar fibra, vitamina A y C, calcio y sí, también un poco de biotina. Si agrega media taza de brócoli a su comida, puede esperar alrededor de 0,4 mg de biotina. No es mucho, así que come brócoli o considera agregar un suplemento de biotina a tu rutina diaria.
Biotina para cabello sano
Lleva una dieta equilibrada, controla el estrés y cuídate lo mejor que puedas.
El estrés agota los nutrientes del cuerpo. La biotina es un nutriente que se agota durante el estrés. Si alguien tiene una vida ocupada o está bajo constante estrés, puede estar en riesgo de tener una deficiencia de biotina. Ciertos medicamentos también pueden evitar que los nutrientes se absorban. El estrés también se ha relacionado con la caída del cabello.
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